医療 × 運動 × 栄養の観点から考える、「本質的なダイエット」の話

「痩せたいけど、何が正解かわからない。」

糖質制限、ケトジェニック、ファスティング、GLP-1など、選択肢が多すぎる時代に、私たちは何を信じていいのでしょうか。

一時的な成果や過剰な制限ではなく、“続けられる・健康になれる”ダイエットとは何か。

sazanamiでは、医療 × 運動 × 栄養という視点から、身体の内側から変化を促す本質的なアプローチを提案します。
このコラムでは、話題のダイエット法の仕組みとリスクを科学的に整理し、sazanamiが提唱する「続けられる健康習慣」へのヒントをお届けします。

1.  糖質制限・ケトジェニックダイエットのリスクとは？短期的な効果と長期的な落とし穴を解説

このセクションのポイント

• 糖質制限やケトジェニックダイエットは短期的に体重減少効果があるが、水分喪失によるものである可能性が高い
• 長期的にはリバウンドや生活習慣病リスクを高める恐れがある
• 医療・予防の視点では、極端な食事制限よりも、持続可能なバランス食が推奨されている

近年、糖質制限（ローカーボ、ロカボ）やケトジェニックダイエット（極端な低糖質＋高脂肪食）は「短期間で体重が落ちる」として注目を集めています。しかし、その効果と安全性には慎重な評価が必要です。

1.1. 糖質制限による短期的な体重減少の正体

糖質制限を始めてすぐに体重が減る主な理由は、「脂肪が燃えたから」ではなく、体内の水分が抜けたためです。糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されますが、グリコーゲン1gあたり約3gの水分を保持するため、糖質をカットすると体内の水分が一気に排出され、体重が落ちたように見えるのです 。

1.2. ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは、炭水化物（糖質）の摂取量を極端に制限し、代わりに脂質を主要なエネルギー源とする食事法です。もともとは1920年代に小児てんかんの治療として開発されましたが、近年ではダイエット目的で注目されています。

1.3. ケトジェニックの代謝的特徴

糖質の摂取量が極端に減ると、体内のグリコーゲン（糖の貯蔵）が枯渇し、代謝は「糖代謝」から「脂質代謝」へ移行します。その際、肝臓では脂肪酸から「ケトン体（アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸など）」が生成され、これが脳や筋肉のエネルギー源となります 。

1.4. 長期的なリスク

複数の疫学的研究により、糖質制限やケトジェニックを長期的に続けると、かえって体重が増加する傾向が報告されています。

これは以下の理由が考えられます

• 脂質・動物性たんぱくの摂取増加による総カロリーの上昇
• 満腹感が得にくく、過食につながる
• 制限の反動による「リバウンド」

1.5. 栄養の偏りと健康リスク

ケトジェニックダイエットに関しては、以下のような問題点が指摘されています。

• 脂質摂取量の増加：飽和脂肪酸の過剰摂取により、動脈硬化・心血管疾患のリスクが上昇する可能性。
• 食物繊維・ビタミン・ミネラルの不足：穀物・果物・豆類などを排除するため、便秘や栄養バランスの欠如が生じやすい。
• 満足感が得にくく、継続が困難：極端な制限は精神的なストレスになり、リバウンドのリスクが高まる。

1.6. 比較研究の結果：どのダイエットも一長一短

59の臨床研究を統合したメタアナリシスによると、糖質制限・低脂質・バランス食いずれも体重減少効果はあるものの、明確な優劣は見られませんでした。

（出典：Johnston BC et al. JAMA. 2014;312(9):923-933. DOI: 10.1001/jama.2014.10397）

1.7. 医師の見解：持続可能なバランスが鍵

医師の立場から見ると、糖質制限やケトジェニックは短期的には効果があるが、長期的な健康維持には向かないという結論が一般的です。

また、極端な制限は食事の満足感や社会生活との両立を困難にし、ストレスや反動につながるため、医療的にはあまり推奨されていません。

（出典： 『佐々木敏のデータ栄養学のすすめ』佐々木敏 著 (女子栄養大学出版)）

2. ファスティング（断食）は「適切に行えば」有効な手段

このセクションのポイント

• ファスティングは「ただ食べない」だけではなく、代謝・細胞修復・腸内環境に作用する医学的に裏付けられた健康習慣。
• 特に「時間制限食（16:8）」や「5:2メソッド」など、無理なく続けられる断続的ファスティングに注目が集まっている。
• sazanamiでは、医師・栄養士の個別サポートのもと、安全かつ持続的なファスティングを提案。

ファスティング（断食）は、単に「食べないこと」ではなく、体の代謝や細胞レベルでの修復機能に働きかける、科学的にも注目されている健康習慣です。近年では、断続的断食（インターミッテント・ファスティング）をはじめとした様々なファスティング法が研究されており、その有効性に一定の医学的根拠が示されています。

（出典：『科学的エビデンスにもとづく　100歳まで健康に生きるための25のメソッド』ルイージ・フォンタナ 著 (東京大学出版会) ）

2.1. ファスティングがもたらす3つの科学的効果

ファスティングの主な効果として、以下の点が挙げられます。

• 代謝の正常化とインスリン感受性の改善
  ファスティング中、血糖値とインスリン値が低下し、インスリン感受性が高まることで、体内の糖代謝・脂質代謝が効率的に行われるようになります。これは糖尿病予防においても重要な役割を果たします 。
• オートファジーによる細胞の修復・老化予防
  絶食状態では、体内で「オートファジー」と呼ばれる細胞の自己浄化作用が活性化されます。これにより、老廃物の除去や細胞の修復が促され、加齢に伴う疾患（アルツハイマー病や心血管疾患など）の予防にも寄与する可能性があります 。
• 腸内環境のリセット
  ファスティング期間中は消化器官が休息状態となるため、腸内細菌のバランスが整い、便秘や炎症性疾患の改善が期待されます。いわゆる、「腸活」につながる可能性があります。

2.2. 主なファスティングの方法

ダイエット法としてもファスティングは効果的であり、継続的なカロリー制限よりもストレスが少なく、長期的に続けられる可能性があります。

ファスティングの代表的な実践方法

1. 16:8メソッド（時間制限食）　
   24時間のうち、16時間は断食し、残り8時間の間に食事を摂る方法。夕食から翌昼まで食べないスタイルが多く、日常生活に取り入れやすいことから最も人気のある方法です
2. 5:2ダイエット
   週に5日は通常通りの食事を行い、残りの2日は摂取カロリーを大きく抑える（女性で約500kcal、男性で約600kcal程度）。“完全な断食”ではないため、継続しやすいとされています。
3. 隔日断食（Alternate Day Fasting）
   1日ごとに断食と通常食を繰り返す方法。効果は高いとされる一方で、継続の難しさや生活への影響の大きさから一般向きではありません。

こうしたファスティングの実践において重要なのは、「断食していない時間帯に栄養価の高い食事をとること」です。つまり、断食そのものよりも、“空腹時間”を戦略的に設けることが代謝改善や脂肪燃焼の鍵とされます。

2.3. sazanamiでのファスティングサポート

sazanamiでは、以下のように医療・栄養の視点から安全かつ効果的なファスティング支援を行っています：

• 医師監修の健康チェック（血液検査・体組成測定など）
• 栄養士による食事アドバイス
• ライフスタイルに合わせたオーダーメイドプラン

sazanamiのTotal Wellness Programについて

3.  栄養は“量”より“質”──微量栄養素と機能性成分の重要性

このセクションのポイント

• ダイエットでは「カロリーや糖質の制限」だけでなく、代謝を支える微量栄養素や機能性成分の摂取が重要。
• ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルは、体の酵素反応や代謝経路に欠かせない。
• sazanamiでは、引き算の食事ではなく“質を足す”栄養戦略を重視している。

「ダイエット＝カロリー制限」と考えがちですが、その中で見落とされやすいのが“栄養の質”です。

一般的なダイエットでは、「マクロ栄養素」と呼ばれる糖質・脂質・たんぱく質のバランスに注目が集まりがちです。しかし、代謝を整え、健康的に体を変えていくうえで、ビタミンやミネラルといった“微量栄養素”、食物繊維、ファイトケミカルなどの“機能性成分”も欠かせません。

これらは直接エネルギー源にはなりませんが、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をスムーズに行うために必要な「酵素の補助因子」として、まさに体内の代謝を回す“潤滑油”のような存在です。

不足していると、どれだけマクロ栄養素の配分を整えても、代謝が滞り、痩せにくく、疲れやすい体になってしまう可能性があります。

3.1. ビタミン・ミネラルは代謝の“着火剤”

酵素の働きを助ける補酵素・補因子として、ビタミンB群やミネラル（亜鉛、マグネシウムなど）は不可欠です。

• ビタミンB1：糖質代謝をサポート
  
• ビタミンB2：脂質代謝に関与
  
• ビタミンB6：たんぱく質の代謝を促進

現代日本人においても、エネルギー摂取量は足りていても、野菜不足・加工食品の影響で微量栄養素が不足しがちです。

（出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail178/、厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-035）

3.2. 食物繊維は腸を整える鍵

食物繊維は、腸内環境を整えるうえで欠かせない栄養素です。

近年では、腸内フローラ（腸内細菌叢）が全身の代謝や免疫、さらには精神的な健康にも影響を与えることがわかっています。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

• 水溶性食物繊維
  腸内の善玉菌のエサとなって短鎖脂肪酸（酪酸など）を産生し、代謝の活性化・抗炎症・脂肪燃焼などに関与する
• 不溶性食物繊維
  便のかさを増やして腸のぜん動運動を促進し、排泄をスムーズにする

カロリー制限だけでは得られない、「巡りのよい代謝体質」をつくるために、食物繊維の摂取は欠かせません。

（出典：厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016）

3.3. ファイトケミカルは植物がくれる“抗酸化力”

ファイトケミカルとは、野菜・果物・豆類・海藻などの植物性食品に含まれる色素や香り、苦味の成分で、私たちの体内で抗酸化作用や抗炎症作用などを発揮します。

代表的なものは以下の通りです。

• ポリフェノール（緑茶のカテキン、赤ワインのレスベラトロールなど）
• カロテノイド（にんじんのβカロテン、トマトのリコピンなど）
• イソチオシアネート（ブロッコリースプラウトなどに含まれるスルフォラファン）

これらは、細胞を老化させる活性酸素を除去し、肥満や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の予防に寄与するだけでなく、肌や脳のアンチエイジングにも役立つことがわかっています。

（出典：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/phytochemical.html）

3.4. サプリではなく“食事”で摂るべき理由

健康やダイエットというと、つい「◯◯が足りないからサプリで補おう」と考えがちです。

しかし、栄養素は単体で働くのではなく、複数の成分が連携して初めて効果を発揮します。

たとえば、にんじん1本には…

• βカロテン
• 食物繊維
• ビタミンC
• カリウム

など様々な栄養素が含まれています。

特定の成分を“狙い撃ち”するのではなく、バラエティ豊かな自然食品を通して、網羅的に栄養を取り入れることが、代謝の土台を支えるカギになります。

3.5. sazanamiの栄養アプローチ：「質の足し算」を重視

sazanamiでは、「何を制限するか」ではなく、「何をどう食べるか」を重視した栄養指導を行っています。

• 医師・管理栄養士と連携し、血液データや体組成から必要な栄養素を分析
• 無理な制限ではなく、「栄養の質を高める食生活」へシフト
• Wellness Coachによるコーチングで持続的な習慣化をサポート

4.  医療用痩身薬（GLP-1受容体作動薬など）という選択肢

このセクションのポイント

• GLP-1受容体作動薬などの医療用痩身薬には医学的エビデンスに基づく減量効果があるが、正しい使い方と医師の管理が必須。
  
• 本来は糖尿病治療薬であり、美容目的の安易な使用には副作用や供給不足のリスクも伴う。
  
• sazanamiでは、運動・栄養・医療のトータルケアを基本とし、薬に依存しない体質改善を推奨している。

食事制限や運動だけでは難しい」「できるだけ効率よく痩せたい」——

そんな想いから、近年ではGLP-1受容体作動薬などの痩身薬に注目が集まっています。

たしかにこれらの薬には、医学的なエビデンスに基づいた減量効果が確認されていますが、作用や使用法については正しい理解が必要です。

4.1. 保険適用となる痩身薬（高度肥満症向け）

以下はBMI35以上の高度肥満症や合併症のある患者に対し、医師の判断で処方される保険適用薬です。
いずれの薬剤も、食事療法・運動療法を行った上で、十分な効果が得られない場合に処方されるものです。

• サノレックス（マジンドール）
  中枢神経に作用する食欲抑制剤。3ヶ月以内の短期使用に限られ、依存性や精神症状への注意が必要。
  
• ウゴービ（セマグルチド）
  持続性GLP-1受容体作動薬。もともと2型糖尿病治療薬として開発された「オゼンピック」を肥満症患者向けに適応拡大した薬剤。
  週1回の注射で食欲抑制・胃排出遅延・血糖コントロールなどの効果をもつ。
  
• ゼップバウンド（チルゼパチド）
  持続性GIP／GLP-1受容体作動薬。もともと2型糖尿病治療薬として開発された「マンジャロ」を肥満症患者向けに適応拡大した薬剤。
  2025年4月に発売された新薬。
  

（出典：日本肥満学会 https://www.jasso.or.jp/contents/Introduction/academic-information.html）

4.2. 自費診療で使用される痩身薬

BMI25以上の場合や美容目的で使用される薬剤は、保険適用外（自由診療）となります。

• リベルサス（セマグルチド）
  経口タイプのGLP-1受容体作動薬。食欲抑制・胃排出遅延・血糖コントロールなどの作用により、減量効果を発揮する。
  （出典：ノボノルディスク社 https://pro.novonordisk.co.jp/products/rybelsus.html?profession=physician）
  
• マンジャロ（チルゼパチド）
  GIPとGLP-1の「デュアルインクレチン」。食欲抑制、満腹感の持続、脂肪分解促進などの作用を通して、減量効果を発揮する。
  （出典：日本イーライリリー株式会社 https://medical.lilly.com/jp/mounjaro）
  
• オゼンピック（セマグルチド）
  週1回皮下注射で投与する持続性GLP-1受容体作動薬。マンジャロやリベルサス等と同様に、食欲抑制、満腹感の持続、脂肪分解促進などの作用を通して、減量効果を発揮する。
  （出典：ノボノルディスク社　https://pro.novonordisk.co.jp/products/ozempic.html?profession=physician）

上記の薬剤以外にも、サクセンダ、ビクトーザ、フォシーガ、メトホルミン等の糖尿病治療薬が、痩身目的で使用されています。

4.3. その他の痩身薬

これまでに挙げた薬剤以外にも、以下のような薬剤がダイエットのために使用されることがあります。

• アライ（オルリスタット）
  食事由来の脂肪吸収を抑える市販薬で、脂肪の約25%を便として排泄させることで減量をサポートする。
  BMI25〜35の方で、一定の生活習慣改善を行った人に限定して、薬剤師との対面指導のもと使用可能。
  一方で、便失禁等の消化器症状が多いため、使用には注意が必要。
  （出典：大正製薬 https://brand.taisho.co.jp/alli/）
  
• 防風通聖散
  18種以上の生薬を配合した漢方薬で、「内臓脂肪型の肥満」や「便秘がちな体質」に適している。代謝を促進し、便秘やむくみを改善するなど、減量をサポートする効果がある。
  （出典：ツムラ https://www.tsumura.co.jp/brand/products/kampo/062.html）

4.4. 医療用痩身薬のリスクと注意点

美容、痩身目的の糖尿病治療薬の使用が広がる中、日本糖尿病学会、厚生労働省、製薬企業等から適正使用に関する文書が出されています。

参考資料

日本糖尿病学会　https://www.jds.or.jp/modules/important/index.php?content_id=191

厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/content/11120000/001177708.pdf

肥満症治療薬の安全・適正使用に関するステートメント　https://www.pmda.go.jp/files/000265598.pdf

4.4.1. 本来は糖尿病治療薬

GLP-1受容体作動薬（例：ウゴービ、リベルサス、ビクトーザなど）やGIP/GLP-1複合薬（例：マンジャロ、ゼップバウンド）は、もともと2型糖尿病治療のために開発された薬剤です。美容目的での使用には十分な科学的根拠がなく、安全性も未確立です。

4.4.2. 副作用のリスク

主な報告例：

• 吐き気、下痢、腹痛などの消化器症状
• 低血糖、胆管炎、急性膵炎等の重篤な副作用
• めまい、倦怠感、意識障害

4.4.3. 不適切使用の拡大

SNSやオンライン診療を通じて、「簡単に痩せられる薬」として流通し、本来必要な患者への供給不足にも発展しています。また、自己判断や個人輸入による使用は非常に危険です。

4.5. sazanamiの考え方｜一時的な効果より、持続できる体質づくりを

私たちは、「短期的に痩せる」よりも、「将来の健康を守る」ことを重視しています。
そのため、予防医療の視点から、食事・運動・睡眠といった生活習慣の改善を、医師・栄養士・Wellness Coachがチームでサポートしています。

5. まとめ： 健康も美しさも、「日々の小さな選択」から

私たちの体や心は、特別な方法ではなく、日々の小さな選択の積み重ねでできています。

sazanamiが大切にしているのは、
「頑張る」よりも「整える」こと。

「我慢する」よりも、「心地よく続けられる」ことです。

• 1日3食の、自然な食材を中心にした食事
  
• 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動習慣
  
• 睡眠・ストレスマネジメントなどのセルフケア
  

これらの習慣が無理なく根づくように、sazanamiでは

• 心地よい空間
  
• 医師・Wellness Coach・管理栄養士が伴走するトータルサポート

を通じて、“自然と健康になれる”ライフスタイルを提供しています。

心地よく通ううちに、体型や気持ち、そして暮らしそのものに少しずつ“しずかな波”のような変化が生まれ、本質的な健康の実現につながります。

sazanamiの体験予約はこちら